Witam, od pół roku biegam 3 razy w tygodniu średnio 7-10 km oraz dodatkowo ćwiczę na siłowni też 3 razy w tygodniu, mój plan: PON: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Prosze o ocene mojego planu na mase. Jestem poczatkujacy, nie wiem czy odpowiednio rozlozylem ćwiczenia. I DZIEŃ - KLATKA + NOGI Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8p 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8p 3. Wyciskanie hantelek na skosie w górę 3s 12p 4. Rozpiętki 3s 10p Nogi: 1. przysiady ze sztanga 4s 10p 2. unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek:Klata+Biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 1x20(40kg) + 4x15(+2.5kg na serię) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra) 1x20(40kg) + 4x15(+2.5kg na serię) Wyxiskanie sztangi na łwce skośnej(dół) 1x 20(40kg) + 4x15(+2.5kg na serię) Rozpiętki na ławce prostej 1x 20(5kg) + 4x 15 (8-10kg) Do tego co serię podciągam się na drążku po [...]
Z góry proszę o doradzenie mi, czy taki trening byłby odpowiedni z miesięcznym stażem, a nie odsyłanie mnie do innych linków, ponieważ wiele już czytałem. Wiek: 14 Waga: 60kg Wzrost: 168 Cel do osiągnięcia: Rzeźba Staż: 1 - 2 miesiące Aktywność fizyczna: Uprawiam lekkoatletykę Po przeczytaniu paru stron, ułożyłem sobie prymitywny trening dla [...]
Witam. Mam pytanie dotyczące planu i diety. Mam 36 lat, 71.5 kg, 175 cm wzrostu. Dieta i suplementy są. Moim celem na początku była ogólna poprawa sylwetki i redukcja wagi. Dosyć dobrze poszło bo z 78 kg zrobiło się 70 kg. Przez trzy miesiące ćwiczyłem systemem Weidera dla początkujących a teraz przez kolejne dwa miesiące również opisanym w [...]
[...] maszynie 4 s 12 10 10 8 Biceps : - uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 s 12 10 10 8 -uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4 s 12 12 12 12 Środa:PLECY RICEPS Plecy : -podciąganie sie na drążku szerokko 4 s max powt. -podciągania końca sztangi w opadzie 4 s 12 10 10 8 - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 s 12 10 10 8 [...]
[...] stojącej przyciągam je od rąk prostych do klatki piersiowej. 3)15 razy unoszenie sztangi w opadzie 4)80 razy nożyce 5)ok.8-10 podciągnięć na drążku 6)15 Arnoldków 7)20 razy podciąganie hantli wzdłuż tułowia 8)20 pompek z wąsko rozstawionymi rękami. 9)15 razy zwis na drążku i nogi podnoszę do góry aby był kąt 90. niemam długiego stażu więc [...]
[...] i chciałbym zacząć ćwiczyć planem fbw z priorytetem na klatę ponieważ trochę odstaje głownie nacisk na środek wiec poniedzialek FBW przysiad 3x12,10,8 martwy ciąg 3x10,8,8 podciąganie się na drążku szerokim nadchwytem 2x 12,10 wyciskanie hantli zza karku 3x 12,10,8 co tu jeszcze można dać na barki? uginanie ramion ze sztangą 3x12,10,8 coś dać [...]
Witam, proszę o rzucenie okiem na plan na masę który sobie ułożyłem z pomocą forum i atlasu. Brzuch abs2 Poniedziałek Plecy podciąganie się na drążku do brody nachwytem 4 serie po 6 powtórzeń (w miarę możliwości więcej niż 6) szrugsy 4 serie po 8-10 powtórzeń martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń (na małych obciążeniach na początek) Triceps [...]
Cel treningu- zdobycie masy oraz przygotowanie kondycyjne do SPLITA Czas trwania treningu ACT- przynajmniej 3 miesiące. Dni treningowe- poniedziałek, środa i piątek. Liczba obwodów- zaczynam od 1 obwodu, co tydzień będę dodawał po jednym, aż dojdę do 4/5. Czas trwania jednego treningu- ok. 70 minut 1) Rozgrzewka- 10-15 minut 2)Rozciąganie [...]
[...] x 4 8-12 Miesnie lydek 1) Wspiecia na palcach w pozycji stojacej z sztanga x 4 10-15 Czw: Miesnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi zza karku siedzac x 4 - 7-8 2)podciąganie wzdłuż klatki to do brody 4 x 8 3) podnoszenia na wyprostowanych rekach przed siebie sztangi 4x 8 Kaptury: - Sztrugsy x 4 8-10 Miesnie trójglowe ramion [...]
Siemcia jestem Darek:) Tak jak w temacie,zależy mi na redukcji i rzezbie ponieważ chce jakos wygladac w wakacje i zarazem przygotowac cialo do robienia masy na zime. Cwicze w domu z dziadkiem bylym kulturysta ktory ulozyl mi taki trening : Pniedziałek brzuszki 2/25 ławeczka hantle 2/20 sztangielka - biceps 3/10 triceps 3/10 mała sztanga - [...]
Mam 17 lat 183cm i 73 kg.niedawno jakies 4 miechy temu zaczałem roche cwiczyc.w domu mam hantelki i drazek a u kumpla sztange i ławeczke prowizoryczno wykonano z drewna .Hantelki maja 5 kg a sztanga około 25kg. Cwicze 5 dni w tygodniu roiac rozpietki 20 powtorzen w 3 seriach,wyciskanie hantli nad głowe w lezenie tez 20 powtorzen w 3 seriach 3 [...]
Witam wszystkich Chcialbym wam przedstawic moj trening oraz prosze o poprawienie jakichkolwiek bledow i udzielenia potrzebnych informacji. Moj cel to sila i mam nadzieje ze przy tym przyjdzie takze masy. Staz okolo roku ale nie ma szalu mialem duzo przerw, nie dodokanczane cykle itp.. Chcialbym zrobic jak najlepsza forme przed wakacjami Cwicze 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Oceńcie i poprawcie jeżeli trzeba mój trening. Od wiosny planuję ostrą wycinkę. Wiek : 18 Staż: 7 mc Wzrost: 178 cm Waga: 95 kg (Otyły) Poniedziałek: Plecy-Triceps-Brzuch PLECY: -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie (3x12 z dodawanym ciężarem) -Przyciąganie linki wyciągu do twarzy (3x12 z dodawanym ciężarem) -Wznosy barków [...]
Witam! Po półrocznej przerwie wracam na siłownię z zamiarem powrotu do jakiej takiej formy. Chodzi mi o ładną sylwetkę na lato.Obecnie wyglądam jak kulturysta po cykluStraciłem "trochę masy", ale nie zaczyam od zera. Waga-92 łapa-40 Klatka-120 Brzuch-90 Wyciskanie leząc-120 kg, martwy - 180 kg,podciągam sie na drazku 18 razy. O co mi chodzi-otóż [...]
